Pas besoin d'une heure pour un bon travail cardio. Voici trois séances de ski erg de 20 minutes, à adapter à ton niveau. Elles fonctionnent sur n'importe quel ski erg à air, y compris un ski erg mural ou sur rack.
Avant de commencer : ces séances sont des exemples généraux. Adapte l'intensité à ta condition physique et demande l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute.
Les bases du mouvement
- Bras presque tendus en haut, tire les poignées vers le bas en engageant le dos et les abdos.
- Accompagne avec une flexion des hanches et des genoux, sans t'effondrer.
- Remonte en contrôlant, bras devant toi, avant le tirage suivant.
Séance 1 — Endurance (débutant)
- 5 min d'échauffement à allure facile.
- 12 min à allure régulière, où tu peux encore parler par phrases courtes.
- 3 min de retour au calme.
Note ta distance sur l'écran : l'objectif des semaines suivantes est d'en faire un peu plus sur les 12 minutes.
Séance 2 — Intervalles 20/10 (intermédiaire)
- 5 min d'échauffement progressif.
- 2 blocs de 8 × (20 s d'effort intense / 10 s de récupération), avec 2 min de récupération entre les blocs.
- Retour au calme jusqu'à 20 minutes.
Le programme d'intervalles 20/10 intégré à l'écran gère les temps pour toi.
Séance 3 — Pyramide (confirmé)
- 4 min d'échauffement.
- Efforts de 30 s, 45 s, 60 s, 45 s, 30 s, avec une récupération égale au temps d'effort.
- Retour au calme jusqu'à 20 minutes.
Utilise les watts ou le temps au 500 m pour garder une intensité régulière d'un effort à l'autre.
Régler la résistance
Sur un ski erg à air, la résistance dépend de ton effort : plus tu tires fort, plus elle augmente. Le clapet (10 niveaux sur le Ski Ergo Compact) modifie la sensation : un réglage bas donne un tirage plus rapide et léger, un réglage haut un tirage plus lourd. Commence au milieu et ajuste selon ton ressenti.