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Technique du ski erg et séance de fractionné
Un mouvement polyarticulaire, une phase concentrique de puissance et trois filières énergétiques : comment exécuter le tirage et construire un fractionné efficace pour la prépa physique et l'HYROX.
4 phasespar coup de tirage
Polyarticulaireépaules, tronc, hanches, genoux
3 filièresaérobie, anaérobie lactique et alactique
Le tirage en 4 phases
- ArméDebout, bras tendus au-dessus de la tête, hanches en extension, gainage actif.
- Phase de puissanceDébut de la phase concentrique : bras verrouillés, flexion des hanches et du tronc, le poids du corps tombe sur les poignées. C'est là que se crée le pic de watts.
- FinitionFin de la phase concentrique : les bras prennent le relais et poussent les poignées jusqu'aux hanches.
- RetourLes bras remontent d'abord, puis le tronc se redresse, en contrôle, pour réarmer le coup suivant.
Les hanches et le tronc lancent le mouvement, les bras le terminent. Tirer seulement avec les bras limite les watts et fatigue vite.
Une chaîne musculaire complète
| Zone | Muscles | Rôle |
|---|---|---|
| Haut du corps | Grand dorsal, triceps, deltoïdes | Tirage |
| Tronc | Abdominaux, obliques | Gainage, transmission de la force |
| Bas du corps | Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers | Flexion des hanches, amorti |
Les 3 filières énergétiques
| Filière | Format type | Effet |
|---|---|---|
| Aérobie | 6 à 20 min, allure régulière | Système cardiovasculaire, endurance |
| Anaérobie lactique | 30 s à 2 min, intense | Tolérance à l'effort, spécifique HYROX |
| Anaérobie alactique | 6 à 10 s, à fond | Puissance, explosivité |
Séance de fractionné (30 min)
| Bloc | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
| Échauffement | 3 min faciles + 3 × (20 s bras seuls / 20 s complet) | Activation, technique |
| Puissance | 8 × 10 s à fond / 50 s lent | Alactique : pic de watts en phase 2 |
| Spécifique HYROX | 4 × 250 m allure course / 1 min repos | Lactique, tolérance à l'effort |
| Aérobie | 6 min allure régulière | Cardio, endurance |
| Retour au calme | 3 min très faciles | Récupération |
Pilote chaque bloc avec les watts ou le temps au 500 m de l'écran et ajuste le clapet (10 niveaux). Exemple général : adapte volume et intensité à ton niveau.
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